Det kan efterhånden ikke komme bag på nogen, at vi her i familien er glade for fisk – lige med undtagelse af en enkelt teenager Smiley– så her kommer endnu en opskrift.

  • Kategori: Hovedret
  • Antal: 4 personer
  • Tilberedning: 40 minutter
  • Fryseegnet: Nej
  • Pr. person:
    KJ/Kcal: 
    2556/609
  • Energifordeling: Protein: 26 %
    Fedt: 30 %
    Kulhydrat:
     44 %
  • Næringsindhold pr. 100 g:
    KJ/Kcal:
     499/119
    Protein: 8 g
    Fedt:
     4 g
    Kulhydrat: 13 g

Ingredienser:

  • 600 g mørksejfilet
  • 3 spsk. rugmel
  • 5 spsk. olie
  • 4 tynde skiver hvidt brød – vi brugte hjemmebagt franskbrød med birkes
  • 115 g rucolasalat
  • 2½ spsk. basilikumblade
  • 2½ spsk. grofthakket, bredbladet persille
  • 200 g champignoner
  • 4 skalotteløg
  • 3/4 dl græsk yoghurt, maks. 2 %
  • 1 1/4 dl A38, naturel, 0,1 %
  • Salt
  • Peber

Tilbehør:

  • 800 g nye kartofler

Sådan tilberedes mørksej med salat og ristet brød:

  1. Skrub kartoflerne, og kog dem møre i letsaltet vand.
  2. Tænd ovnen på 180° C.
  3. Pensl brødet med 2-3 spsk. olie, og krydr med salt og peber.
  4. Sæt dem på en bageplade beklædt med bagepapir, og bag dem i ca. 10 minutter, til de er gyldne og sprøde.
  5. Skyl champignonerne, fjern rødder og jord, og skær champignonerne i tynde skiver.
  6. Skyl rucolasalaten, hak den groft, og bland den med basilikum, persille og champignonskiver.
  7. Hak skalotteløgene fint.
  8. Rør en dressing af yoghurt, A38 og løg, salt og peber.
  9. Vend dressingen i salaten.
  10. Skær fisken i mindre stykker.
  11. Krydr med salt og peber, og vend fisken i rugmelet.
  12. Steg fisken i resten af olie på en pande i ca. 5-6 minutter – til de er gyldne og gennemstegte.
  13. Skær eller knæk det ristede brød i kvarte, og servér dem sammen med kartofler og salat til fisken.

Velbekomme!

Dommen:

Benny:  4 point ud af 5 Helt sikkert en ”gemmer”
Beate: 4 point ud af 5 Helt sikkert en ”gemmer”

Samlet:

4 point ud af 5
Helt sikkert en ”gemmer”

 

 


Her finder du vores e-bøger om fedtfattig mad og livsstil!