Rugmelspaneret fiskefilet smager bare dejligt, og blomkålen med de ristede sesamfrø smager godt til stegt fisk.

  • Kategori: Hovedret
  • Antal: 4 personer
  • Tilberedning: 30 minutter
  • Fryseegnet: Nej
  • Pr. person:
    KJ/Kcal:
    1407/335
  • Energifordeling:
    Protein: 43 %
    Fedt: 30 %
    Kulhydrat: 27 %
  • Næringsindhold pr. 100 g:
    KJ/Kcal: 306/73
    Protein: 8 g
    Fedt: 2 g
    Kulhydrat: 4 g

Ingredienser:

  • 600 g rødspættefileter
  • 1 dl rugmel
  • 2 tsk. tandoori eller lignende krydderi
  • Lidt olie til stegning
  • 1 kg blomkål
  • 1 dl vand
  • 2 spsk. sesamfrø
  • 1 spsk. solsikkeolie
  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 rød chili – evt. tørret
  • 2 tsk. revet ingefær
  • ½ tsk. ristet sesamolie
  • 2 tsk. sojasauce – plus lidt til servering
  • Lidt frisk koriander
  • Salt
  • Peber

Sådan tilberedes stegt fisk med blomkål og ristet sesam:

  1. Halver løget, og skær det i tynde skiver.
  2. Skær hvidløgsfeddene i tynde skiver.
  3. Skær chilien over og fjern kerner og ribber, og skær chilien i tynde skiver.
  4. Bræk blomkålen i små pæne buketter.
  5. Læg dem i en skål, dæk med koldt vand, og lad dem stå.
  6. Bland rugmel med tandoori, og krydr med salt og peber.
  7. Vend fiskefileterne i melblandingen.
  8. Rist sesamfrøene på en lille tør stegepande, til de er sprøde og dufter.
  9. Tag dem af panden, og stil dem til side.
  10. Varm solsikkeolien op i en wok, og steg løget, til det er gyldent.
  11. Tilsæt hvidløg, chili og revet ingefær, og steg 1 minuts tid, mens du rører.
  12. Hæld vandet fra blomkålsbuketterne.
  13. Kom blomkålsbuketterne og 1 dl vand i wokken.
  14. Lad det hele simre under omrøring, til buketterne tager farve i kanten – det varer 5-10 minutter. Tilsæt eventuelt lidt mere vand, hvis det begynder at brænde på.
  15. Steg fisken i lidt olie på en pande.
  16. Tilsæt sesamfrø, sesamolie, sojasauce og hakket koriander til blomkålen.
  17. Server stegt fisk med korianderkviste og ekstra sojasauce.

Dommen:

Natascha:  4 point ud af 5  Helt sikkert en ”gemmer”
Benny:  4 point ud af 5  Helt sikkert en ”gemmer”
Beate:  5 point ud af 5  Yes, det vil jeg ha’ til min fødselsdag!
Farmor:  5 point ud af 5  Yes, det vil jeg ha’ til min fødselsdag!

Samlet:

5 point ud af 5
Yes, det vil jeg ha’ til min fødselsdag!

 


Her finder du vores e-bøger om fedtfattig mad og livsstil!