Hvis du ikke vil tage på eller hvis du vil tabe dig, kan det være rigtig svært at finde ud af, hvor meget du skal spise, hvis ikke du kan se det i opskriften eller kan regne dig frem til det.
– ”Jeg synes, det er svært at gennemskue, hvor stor en portion, jeg må spise, hvis jeg ikke vil overspise – især aftensmaden, og især hvis det er sammenkogte retter.”
Erik
Når du selv laver maden derhjemme, er det nemmest – for så kender du både mål og vægt, på de ingredienser maden indeholder eller kan se det i opskriften.
Men du slæber jo ikke lige vægten og lommeregneren med eller beder om opskriften, når først du sidder bænket ved bordet ude i byen. Hvad gør du så, for ikke at komme til at spise for meget?
Tallerkenmodeller
Når du spiser ude – hvad enten det er frokostordningen på din arbejdsplads, eller du er på besøg hos naboen – så kan tallerkenmodellerne være en god løsning for at begrænse portionen.
Hvis du gerne vil tabe dig, skal du bruge T-modellen, og hvis du vil holde vægten, skal du bruge Y-modellen.
T-modellen
Tallerkenen deles på midten. Den ene halvdel deles igen på midten. Det store rum (halvdelen) skal være grøntsager (ikke kartofler) og frugt, og de to små rum (fjerdedele) skal være henholdsvis kød, fjerkræ, fisk, æg, ost (altså animalske produkter) og kartofler, pasta, ris, brød (altså stivelsesholdige produkter).
Y-modellen
Tallerkenen deles som et Y, hvor den øverste åbning er 20 % og de to sider er hver 40 %. Grøntsager og frugt skal ligge i et af de store rum (40 %). I det andet store rum skal der ligge kartofler, pasta, ris, brød (igen de stivelsesholdige produkter), og i det lille skal der ligge kød, fjerkræ, fisk, æg, ost (de animalske produkter).
Retningslinjerne gælder både for frokost og varm mad.
Er der salatbar, så undgå for meget feta, croutoner, nødder, rosiner, kerner osv., hvis du gerne vil tabe dig.
Hvad så med gryderetterne?
Når du laver gryderetter/sammenkogte retter, er det en god idé altid at sørge for at tilsætte dobbelt så meget grønt som kød. Evt. kan du blende/rive nogle grøntsager og tilsætte. Det sparer på kødet, og gør retten sundere.
Bliver der serveret gryderet en dag, du er ude at spise, så tag ⅓-½ tallerken kød og grøntsagssovs og ⅓-½ tallerken kartofler, ris eller pasta afhængig af om du skal tabe dig eller holde vægten.
Husk, at du ikke behøver at fylde tallerkenen helt op! Der må vel være en kant. 🙂
Kalorieanbefalinger
Gennemsnitligt skal normalvægtige mænd indtage mellem 2500-2800 kcal fordelt over en dag. Dette afhænger naturligvis af alder og aktivitetsniveau.
Normalvægtige kvinder skal indtage gennemsnitligt 2000-2400 kcal fordelt over en dag – igen afhængigt af alder og aktivitetsniveau.
Kalorierne skal så deles ud på de forskellige måltider i løbet af dagen, så godt og vel 700 kcal i et aftensmåltid til en voksen, normalvægtig mand og 550-600 kcal for en ditto kvinde, vil ikke være unaturligt.
Se det er jo ikke så svært! Det svære er at finde ud af hvor meget 550 eller 700 kcal er? Det kan f.eks. være en god stor hakkebøf med løg og sovs og kartofler og grøntsager til. Det kan også være 10 flødeboller…
Vil du gerne have nogenlunde styr på, hvor mange kcal du spiser, uden selv at skulle i gang med lommeregneren, kan du tilberede din mad efter opskrifter, hvor kcal-indholdet pr. person er oplyst, sådan som det for eksempel er her på dropslankekuren.dk.
